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ポンツーン姿勢 – Setu Bandha Sarvangasana

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橋のポーズ(Setu Bandha Sarvangasana)は、多くの新入生が最初に習う背中を反らすヨガのポーズのひとつです。それでいて、他のアーサナエクササイズと同様、生涯を通じて学び続けることができるポーズでもあります。

ヨガジャーナル編集者のクラウディア・カミンズは、「感覚を目覚めさせるお気に入りのポーズのひとつが、セツ・バンダ・サルバンガサナです」と言います。”仰向けの姿勢で行うこの初めのポーズは、脚とヒップを強化し、背骨をマッサージし、ハートを開くものです。また、このアーサナの整然とした練習は、マインドフルネスとケアをもって身体とその動きを探求する機会にもなります。その過程で、心は落ち着き、身体は活気づき、プラクティショナーは活力とリフレッシュを得ることができるのです。

このソリッドバックポーズは、安静時の姿勢としても、強化時の姿勢としても、ダイナミックに実行することができます。胸部と胸椎を開くことで、深い情緒と身体的な効果を得ることができます。

サンスクリット語でセトゥは「橋」、ホーンは「すべて」、アンガは「手足」です。体を使って行うセトゥ・バンダ・サルバンガーサナは、手足すべてを使って橋をかけるように行います。穏やかな海にかかる橋を心に描きながら、深い呼吸をし、エネルギーを溜めてこの姿勢になります。

ブリッジポーズのベース

サンスクリット語で:Setu Bandha Sarvangasana(SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

姿勢のタイプ。

イーディン

好きな理由: 「子供を寝かしつけるときや、ワークアウトの前後にこっそりできる唯一のポーズです。もちろん、理学療法士のサポートと指導のもとです」と、Yoga Journalのデジタルディレクター、エリン・スカルダは言います。”ブリッジ “は表面的には難しいポーズではありませんが、自分の身体と呼吸に本当に同調すると、小さな調整(骨盤底筋を締める、手を床に押し付ける!)でも、自分に合ったものになります。回復のポーズとして、ブリッジはウォーキングやハイキングの後に背中を回復させるのに必要なポーズです。でも、持ち上げたいときは、片足や腰の上げ下げなどのバリエーションを加えています。気がついたら、立ったままちょっとした運動をしていた!」。

ポージングの効果

ブリッジポーズは、姿勢を良くし、長時間の座り仕事やパソコン作業による影響を予防します。腰痛の緩和や、たるみ・前弯(背骨の異常な湾曲)にも効果が期待できます。腹部、胸部、肩周りを優しく伸ばしながら、背中、お尻(大臀筋)、太もも、足首の筋肉を鍛えるポーズです。

橋のポーズ:ステップバイステップの説明

  1. マットの中央に仰向けに寝て、膝を合わせ、足と足を平行にし、腰の距離を離します。
  2. 足をお尻に近づける。両足からしっかりと押し下げ、おへそではなく恥骨からお尻を持ち上げるように息を吸い込みます。
  3. 背中の下の腕を床に巻きつけます。鎖骨を広げ、肩を立てる。外側の脚を付け、太ももの上部を内側に倒します。かかとからしっかりと押し下げ、太ももとお尻の下をさらに高く持ち上げ、太ももを平行に保ちます。
  4. 最後に息を吐きながら腕を離し、床まで体を下ろします。胸の空間を見ながら、背中をニュートラルな空間に休ませる。

初心者のためのヒント

内腿と大臀筋を活性化するために、膝の間にブロックを置き、それをしっかり持って腰を上げ下げします。

セツ・バンダ・サルバンガアーサナを指導する

  • 背中の痛みや弱った背中をもっと支えたい場合は、背骨の付け根にある仙骨(平たい三角形の骨)の下にブロック(正しい高さになるように)を置くように指示します。体重をブロックに預けて、膝を腰幅に開くことに集中する。
  • このポーズをもっと難しくしたい場合は、息を吐きながら膝を胴体の上にまっすぐ上げ、息を吸いながら足を床と垂直に伸ばすように指示します。30秒間ポーズをキープし、息を吐きながら足を床に放すように促す。その後、右足を固定し、左足で同じように繰り返すことができます。

バリエーション:ブロックを使った橋のポーズ

太ももの間にブロックを挟んで、太ももの内側の力を意識してみてください。

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